Vi er alle startet et sted. Det gælder måske ikke mindst, når vi snakker om landevejscykling. Her i Danmark lærer langt de fleste heldigvis at cykle på et tidligt tidspunkt i barndommen. Men et er at have lært at cykle. Noget ganske andet er at blive en god landevejsrytter.

Her ser vi lidt på træning og brug, når det gælder racercykler.

Grundtræning:

Du behøver ikke en dyr racercykel for at komme i gang. Du kan enten starte på din almindelige hverdagscykel eller citybike, eller du kan købe en forholdsvist billig begynder-racercykel. Hvis du bliver bidt af sporten, kan du altid opgradere udstyret senere. Sæt dig nogle realistiske mål. Start med at tænke over, hvorfor du gerne vil blive bedre til at cykle. Hvad er dit primære mål? Vil du gerne tabe dig? Vil du gerne have en bedre kondition? Eller har du måske ambitioner om at deltage i et cykelløb?

Du kan f.eks. starte med at cykle 3 gange om ugen, så du har god tid til at restituere. Sørg for at planlægge cyklingen, så den dine træningspas matcher den ofte travle hverdag. Cyklingen må ikke blive en stress-faktor. Sørg gerne for at variere, hvilke ture, du cykler, så du ikke synker hen i trivialitet. Vær realistisk og udholdende. Så skal fremgangen nok vise sig.

Det kan virke vanskeligt at få cyklingen til at passe ind i en travl hverdag. Men når du kommer ordentligt i gang, vil du erfare, at cyklingen faktisk giver dig større overskud, såvel fysisk som mentalt.

Intervaltræning:

Det er ikke alle cykelatleter, der er lige vilde med intervaltræning. Men erfaringen viser, at det virker. Heldigvis behøver du ikke rive en halv dag ud af kalenderen, og cykle 50-100 km, for at komme i god form på racercyklen. Intervaltræning kan være en særdeles effektiv træningsform, især hvis du ikke har ubegrænsede mængder af tid til rådighed. Her handler det om, at du skiftevis har høj og lav puls.

Og hvordan kommer man så i gang med intervaltræning?

Det anbefales, at du starter med at finde et fredeligt område, helst med lange, lige strækninger. Så siger du til dig selv: Når jeg passerer det og det sted (det kan være en bestemt bygning, et vejskilt eller lignende), så giver jeg den fuld gas i så og så lang tid, og derefter skal jeg have pulsen ned igen. Husk opvarmning. Start med at gøre et par km i roligt tempo, uden at pulsen kommer højt op. Det giver varme i kroppen, forbedrer din performance, og forebygger skader.

For at få det optimale ud af din intervaltræning, er der nogle begreber, som kan være nyttige at kende:

•    VO2 max: Dette er den maksimale mængde ilt, du kan hive ned i lungerne pr. minut

•    FTP – ’Functional Threshold Power’: Angiver, groft sagt, hvor langt, du er i stand til at køre i en hel time, uden at din ydeevne daler.

•    AT: Dette er din anerobe tærskel, dvs. hvor høj en puls, du er i stand til at opretholde i en time, uden at dine muskler syrer til.

•    AT watt: Gennemsnittet af det antal watt, du er i stand til at træde, når du befinder dig på din anaerobe tærskel.

Skal der bruges specielt udstyr til intervaltræning?

Du kommer langt med en cykelcomputer (helst én, der er forsynet med GPS) og en pulsmåler. Hvis du gerne vil have den mest præcise måling af din indsats, kan en wattmåler være god at have. For begyndere og almindelige motionister er en wattmåler dog ikke absolut nødvendig.

Klatring:

Bjergtræning kan gøre underværker for enhver landevejsrytter, og er bestemt ikke kun forbeholdt professionelle. Det anbefales, at man Praktiserer bjergtræning ca. 1-3 gange ugentligt, og varierer med etaper i fladere terræn ind imellem.

Hvad gearforhold angår, gælder det om at opnå den bedst mulige balance mellem kadence og kraft. Derfor anbefales gearforholdet 50/34 foran og 11–34 bagpå. Det kan desuden være en fordel at sænke dæktrykket en smule, for at opnå bedre vejgreb.

 Sådan kan du gøre: Start med 15-20 minutters opvarmning i fladt terræn, med lav intensitet. Tag derefter 4–8 gentagelser af 3–10 minutters stigningskørsel. Nedkørslerne bruges som aktiv restitution (mere om nedkørsler nedenfor). Til sidst slutter du af med ca.10 minutters rolig cykling. Undersøgelser viser, at effektiv bjergtræning kan forbedre dit VO2 max ganske betydeligt, i løbet af relativt kort tid. Huske at starte forsigtigt ud, og at få et korrekt bike fit, så cyklen passer til dig. På den måde har du størst chance for at undgå skader, og din performance bliver så god som muligt.

Nedkørsler:

Mange cykelrytter har det fint med at køre op ad bakke, hvorimod de måske har det anderledes svært, når det går ned ad bakke. Følelsen af at cyklen er ved at `løbe fra én´, kan virke ubehagelig. Nedenfor får du nogle tips og tricks til, hvordan du bedst takler nedkørsler på en både sikker og effektiv måde.

Det er selvfølgelig vigtigt, at du lærer din cykel godt at kende, så du er selvsikker (men selvfølgelig ikke dumdristig), når en nedkørsel skal takles. Start på små, beskedne nedkørsler, og arbejd med din teknik, indtil du har lært at mestre nedkørslerne. Så går det langt lettere, efterhånden som nedkørslerne bliver større og mere udfordrende. Når du føler dig selvsikker, slapper du også mere af, og undgår at føle smerte/udmattelse i ryg, hænder og/eller arme, efter en nedkørsel.

På en lang nedkørsel kan du eksperimentere lidt med at ændre lidt på din kørestilling, så du ikke sider i samme stilling hele tiden.

Skal man bremse konstant, når man kører nedad?

Nej, det er næsten det værste, du kan gøre. Hvis du bremser hele tiden, bliver dine fælge varme. I værste fald kan dit dæk eksplodere, eller hoppe af fælgen. Giv i stedet nogle bløde, hurtige tryk på bremsegrebet nu og da. Ikke noget med at køre skiftevist hurtigt og langsomt. Når du skal gennem et sving, så sørg for at komme ned i fart inden svinget. Så kan du bedre fokusere på at sidde korrekt på cyklen, imens du kører gennem svinget.

Skal man træde i pedalerne, når man kører ned ad bakke?

Professionelle cykel-coaches anbefaler, at man, i det omfang, det er muligt, holder benene i gang under en nedkørsel. Dvs. at man træder i pedalerne, når man kan komme til det, også selv om man føler, at cyklen løber afsted af sig selv, og man stort set ingen modstand mærker i tråddet. Hvis dine ben er helt i ro i længere tid, kan de blive kolde og stive, og så kan det være rigeligt hårdt at komme i gang igen, især, hvis du kører lige fra en nedkørsel til den næste stigning, hvilket nemt kan forekomme i bjergområder.

Kig mod udgangen af svinget:

Når du kører nedad gennem et hårnålesving, så hold øjnene på udgangen af svinget, i så lige en linje som muligt. Så vil du opleve, at cyklen følger med, nærmest af sig selv. Hvis du kan se hele vejen gennem svinget, så hold udkig efter biler længere nede. Er der klar bane, kan du evt. trække lidt længere ud på vejen, så du følger en mere lige linje gennem svinget.

Sikkerheden kommer altid i første række

Sikkerheden må du aldrig gå på kompromis med. Et sammenstød med en bil kan let blive alvorligt for dig som cyklist. Det gælder ikke mindst på nedkørsler, hvor farten ofte er høj. Vær altid opmærksom på biler, både dem, der kommer imod dig, og dem, der kommer bagfra. Du kan desværre ikke være sikker på, at en bilist giver dig mere plads, bare fordi du kommer drønende nedad med 60 km/t. En baglygte med radar kan være et godt hjælpemiddel, men kan naturligvis ikke erstatte almindelig agtpågivenhed og sund fornuft.